SHAPE YA!! ////シェイプアップ、ダイエットのエクササイズやトレーニングに関する情報発信食事制限で5キロ痩せた人が居たとします。その5キロのうち、3キロは脂肪です。じゃあ、残りの2キロは何？？それが分かっていないとダイエットは100%失敗に終わります。正しいダイエット／シェイプアップの知識で、理想の身体を手に入れよう！

今日は居酒屋などで良く見かける○○サワーのお話。

炭酸というのは身体への吸収を遅らせる効果があります。
それは炭酸アルコール飲料の人気が高い理由の一つと聞いてます。
飲みやすい＝アルコールの吸収が遅い＝酔いが回りにくい ということでしょうかね。
だから特に女性なんかは何杯も飲めてしまうんじゃないでしょうか。

さて。
この話で炭酸がトレーニングにどういった関係するのかというのが
今回の本題なんですが、要はトレーニング中に摂る水分のお話です。
運動中は何を飲めば良いかってことですね。
稀に水分を一切摂らないで運動をされる方がいらっしゃいますが、
それは大きな間違い。
現実に十数年前までは、
一般的に運動中は水分を摂ってはいけないものとされてましたから、
今でも摂取を拒む人は居てもおかしくないと言えます。

長くなるので理由は割愛しますが、
運動前、運動中、そして運動後も必ず水分を補給して下さい。
人は一日に約２リットルの水分を必要とします。
大半を食事で摂るとしても、残りは意図的に補う必要があります。
特にトレーニングしてる人は要注意。

トレーニング中に口が渇くことありませんか？
それは身体が水分を欲してる証拠なんです。
むしろ軽く手遅れ状態。
口が乾く前に水分をチョコチョコとコマメに摂ることが重要です。

冒頭に記した通り、運動中に摂る水分として炭酸飲料はNG。
そして利尿作用があるカフェインの入ったお茶やコーヒーもダメですね。
水分を汗として放出すべきところを尿で排出してしまうからです。
もちろんアルコール飲料なんてのも利尿作用もあり、
トレーニング中だと様々な危険が伴うのでいけません。
特にビールなんかは『一杯飲んだら三杯分のオシッコが出る』とも言われています。
スポーツの後の一杯も極力避けたいところ。
場合によっては脱水症状に陥ることもあります。

ではどういうものを飲めば良いのでしょうか。
以下に条件をまとめます。

1. カロリー控えめ
2. 多少の糖分があるもの（出来れば゛果糖゛が入ってるもの）
3. カフェイン無し
4. 多少の塩分が入っているもの

となると、私のお勧めはコチラ。

エネルゲンです。
もちろんよく売っているパームウォーターやポカリスウェットでも構いません。
ただ、エネルゲンには豊富な果糖が含まれているんです。
果糖は吸収してからエネルギーに変換する早さ・効率が高いのです。
実際に私が某競技の選手時代にトレーナーから言われて飲んでいたのがエネルゲンです。（都道府県の選抜選手強化合宿にて）

必ずみなさんも水分は忘れずにボトルに入れて持ち歩きながらトレーニングして下さいね。

ラベル: 栄養のあれこれ

よく言いません？
「や〜、最近太っちゃったから腹筋しないとー」って。

基本的に『部分痩せ』なんてものは無理だと言われています。
ただ、痩せたい部位を集中的に鍛えることにより、
その部位の筋肉がつき、
見栄え上はそこが痩せたように見えるかも知れないのです。
ですが、それが『部分痩せ』の効果とは言えないでしょう。

部分的に鍛えるよりは体全体の筋肉をつけて
基礎代謝を上げることが何より。
だからせっかくジムまで行ってるのに二の腕を細くしたいからと言って
腕しかやらないトレーニングは、それはそれで相当勿体無い話です。


よく太ったら腹筋、腹筋って言いますが
しかし、それもあながち間違えでは無いです。

「お腹によく脂肪が着くから腹筋を」という考えは間違えだと思いますが
効率的に基礎代謝を上げるという意味では腹筋を鍛えることは正解であると言えます。

腹筋（腹直筋・腹斜筋）というのは
身体の筋肉の中でも１、２位を争うほど大きな筋肉なのです。
（多分１位じゃないでしょうか）

大切な時間を割いて小さい筋肉を鍛えるより
大きな筋肉を鍛える方が効率的だからです。

ところでここを見て頂いてる皆さん。
今はどこに座っていますか？椅子？座布団？地べた？

椅子という方は是非検討して頂きたいものを紹介します。

バランスボールって知ってます？？これ、５年くらい前から流行ってますが、家庭でやるには持って来いです。
（小さいトレーニング用の物はオーバーボールというものもあります）
写真のようにPC見ている時間だけバランスボールに乗ってるのってアリだと思いませんか？一日に２時間パソコンをやるとして、30日間やれば60時間使用していることになります。しかもこれは固定リング付きだから初心者でも安心。慣れたらリング無しで乗りましょう。

なぜバランスボールが良いかと言いますと、
人間って不安定な場所ではかならずバランスを取ろうとします。
バランスを取る為にはお腹周りの筋肉を使います。
腹直筋（いわゆる腹筋）はもちろんのこと、腹斜筋（お腹の横）や
脊柱起立筋（腰から首に掛けて付いている筋肉）が鍛えられます。

腰痛なんかお持ちの人には特にオススメ。
腰痛の主な原因は腹筋と脊柱起立筋のバランスが崩れることに有ります。
大体は腹筋が弱まることです。

お腹周りの筋肉を日常的に鍛えることにより
腰痛の予防や緩和に繋がることでしょう。

ラベル: シェイプアップのあれこれ, 筋肉のあれこれ

今日は、ウェイトトレーニングをする際の
ウェイトの重さに関するお話。

よく聞かれる質問の一つに
「（１セットのうち）これどれくらいの重さでやればいいの？」というものがあります。

みなさんはどれくらいの重さでやってますか？？

私の場合、基本的には、限界ギリギリまで
（筋肉を）追い込むことを会員にお勧めしません。
でもだからと言って軽くやって下さいとも言いません。
筋肉がつかないと意味が無いからです。

したがって、限界の2〜3回手前で止めてもらうように言います。

15回というして回数があるならば、
仮に、連続して17〜18回やったら限界になるだろうな、
という重さを自分で見つけてもらい、
それを指定回数（今回であれば15回）だけやってもらうのが
ベストだと言い続けてきました。
"無理をさせない"のが大前提。2,3回だけ余裕を持たせましょうという
トレーナーとしての立場上の発言、ということもあるんでしょうけどね。


実際のところ、シェイプ目的であれば全くそれで良いんですが筋肥大、筋力増強などの目的であればちょっと変わります。

大体、細身の体を作りたいのであれば18〜20回を指定回数とするのが一般的でしょうか。それを2,3セット（もしくはラウンド）行うと
結構、筋肉に刺激がいきます。

18〜20回というのは一般的に"高回数低負荷のトレーニング"
ということになります。1回辺りの挙上重量が軽くなり、回数が多くなります。
有酸素効果も狙いつつ、筋繊維（※過去記事参照）の細い筋肉が作りやすいトレーニング方法です。要するに、細身の体を作ることが出来ます。動作はゆっくりやると効果が高いです。

逆に8〜12回が指定回数となると"低回数高負荷のトレーニング"となり、
筋肥大、筋力増強を目的とするトレーニング方法です。これは太めの身体を作ることが出来ます。この場合、動作は素早く行うと効果が高いです。

半年前、5年以上ジムに通われてる会員から
「ここ数年体脂肪率が落ちてない」と相談を受けました。
そこで私はウェイトトレーニングにおける
「回数」「重さ」「動作」の３点を見直してもらいました。
それぞれ、（ここのブログに書いているようなことを）詳しく説明し、
正しいトレーニングを行ってもらい、半年が過ぎ、体脂肪率を測定してみると…
半年で2%以上減ってました。
もちろん有酸素運動は今まで通り行ってもらいながらだったんですけどね。
何年も通って、低迷してた体脂肪率が2%減るのはかなり大きいことです。

ここ読まれてる方でジムに通ってる方が居ましたら
ちょっと気を付けてみて下さい。
無知でトレーニングするより、
絶対に効率よくトレーニング出来るかと思います。

ラベル: ウェイトトレーニングのあれこれ

リバウンドと筋肉の量とは意外な関係があるのです。

Aさんは無理な食事制限のみで痩せる生活を始め、
55キロあった体重は3ヶ月で5キロも落ちて
50キロになりました。Aさんは大喜び。
目標体重まで落ちたので、
３ヶ月前までの食生活に戻してみました。
するとみるみるうちに…
体重が…2キロ増え、3キロ増え、
しまいには8キロも太り、現在は58キロ…。
結局ダイエットは失敗に終わり、
まさにリバウンド…。

なぜAさんはリバウンドしたのでしょう？

実は、減った5キロの内訳ですが、
3キロは脂肪と言えるでしょう。
しかし、残りの2キロは筋肉。
すなわち、Aさんは自ら掃除機の容量（※過去記事参照）を
小さくしてしまったんです。

原因は他でもなく、食事制限。
食事制限前と途中、その後も同じ生活を続けていれば
１日に必要なエネルギー量は変わるわけがありません。
なのに痩せたいからと言って無理してエネルギーを摂らない。
常に空腹な体は、筋肉をエネルギー源としてしまうんです。

掃除機の容量が小さくなったまま生活していくと
もちろん脂肪がつきやすくなります。

ここで注意して頂きたいのが、決して食事制限が悪い訳ではありません。
私も会員に食事制限を勧めます。

ダイエットするなら
食事制限だけで痩せようとするのではなく、
トレーニングを生活の一部として、
さらに適切な食事制限を行うことがもっとも大切です。

ラベル: シェイプアップのあれこれ, 筋肉のあれこれ

昔から"流行"ってのはスポーツクラブ内でもありまして。
カリスマ的インストラクターのレッスンとかになると
定員オーバーになっちゃってもう大変。

一部の熱狂的な奥様なんかは
「入りたいレッスンに入れない！」とご立腹なのは
日常茶飯事でしたし、
事前予約受付に関してもよくよくトラブル起こしてましたね（苦笑）

最近になるとヨガ（ヨーガ）のレッスンはすごい人気。
（最近じゃないですね、数年前からですね。）

それぐらいから、こんな肩掛けの
ヨガマットを持ちながらクラブに訪れる方が
かな〜り増えた気がします。
こんなやつです、ナイキのヨガマットケース。→
なんかちょっとオシャレで良くないですか？
普段はうるさいマダムとかがコレ持ってると、
ちょっと見る目変わっちゃいます（笑）

そういえば、昔、ヨガマット背負ってる人に聞いたことがあります。
「ご自宅でもヨガやられるんですか？」って。

でも答えはNO。
自宅ではストレッチのみだそうで。

確かに、自宅でヨガやるなんて、考えてみれば
なかなかいらっしゃらなさそうですね。
その会員が言う通り、自宅でストレッチとかトレーニングする人には
かなり良さそうですよねー。
僕も自宅用に1枚欲しいです、ヨガマット。

自宅でトレーニングとか、ストレッチ。
マットが無い人はじゅうたんの上？
じゃあフローリングの人はどうしよう（困）

ラベル: クラブのあれこれ

前回、会員の退会理由について述べました。
基本的に退会は会員が申し出て、
スタッフが受け付けるというスタイルですが、
ごくごく稀に、
クラブ側から退会をお願いをすることがあります。
ほとんどが会員とクラブ間のトラブルが原因なんですけどね。

数年前、
新しく赴任してきた当時の支配人と折り合いが合わず、
大喧嘩を繰り広げた挙げ句、
辞めてもらった会員が２名程記憶にあります。

最近ではフロントにて販売してある
Tシャツやらなんやらを万引きしていたことが
発覚した会員さんも。

そしてちょっぴり切ないケース。
午前中から夕方までの時間って、
大体がお年寄りの方が利用されてます。
かなり年齢層高め。

するとまぁ、ちょっと痴呆が始まってきてしまってる方も
中には居てらっしゃいまして。
一時期、女性のお風呂場で大きい方の便が多発するという事件があり、
クラブ側が頭を悩ませていた事件がありましたが、
会員からの通告により解決。

どうやらAさん（80代・女性）という会員が漏らしてしまってると。
Aさんはとても優しい会員で、
スタッフの私達にも差し入れして頂いたり、
会員の間でもかなり評判が良かった会員なんです。

支配人はさっそくAさんと面談し、
当たり障りないように優しく事実確認。
本人は全く覚えがないご様子。

最後に支配人はズバリと事実をありのまま言いました。
すると泣き崩れてしまったそうです。
最終的にはご本人に了承して頂き、
退会処理をさせて頂きました。

でも、仕方ないですよね。
ご本人は悪気がある訳でも無いし、故意でやった訳でもなく。
ただ、クラブ側としては他の会員に迷惑となるようなことは
させてはいけないという前提がありますし。

今現在、Aさんはお元気にされているのかは残念ながらわかりませんが、
自分もAさんの年齢くらいまでは元気に運動していたいなと思います。

ラベル: 裏話

会員だって人間。
だから色んな理由で辞める方がいらっしゃいます。

その中でも一番多いのが
『続けられなくて辞める』というパターン。
これは私達トレーナーとしては一番悲しい退会理由。

ジムに通うことが気持ちよく、
楽しすぎて、ジム大好きって人はごくわずか。
大体の人が３ヶ月で辞めます。
３ヶ月というのは、ジムで運動するということが
生活の一部になるか否かの見極めになるのです。

ジム通いを続ける為のポイント。
1.ジム仲間を作ること。
2.好きなスタジオレッスンを見つけ、参加すること。

特に1はすごく効果があります。
人見知りの人は、知り合いを誘って入会するのも良いでしょう。
（しかし、どちらかがサボり始めると
もう一方もサボるという悪影響を及ぼすことがあります）

ジムに通う人って一度打ち解けると、
かなり仲良くなる可能性が高いです。

なぜならみんな孤独との戦い。
本当はみんなと話したりしたいという人が多いと思います。

ラベル: クラブのあれこれ

これまで筋肉の重要性に関してかなり述べて参りましたが、
筋肉だって（意図しないで）減るときがあります。


1.病気
体を動かすことが出来ない状態に陥れば筋肉が減るのは
仕方ないですが、特に風邪を引いた時なんかはひどいです。
風邪を引く＝エネルギーを使う ので、
間違いなく脂肪も減っているはずなのですが
体感的には筋肉の方が減っているような気がします。

2.空腹時のトレーニング
これが一般人に陥りやすい、間違ったトレーニングです。
運動をする時にはエネルギーを使います。
食べ物から摂取されたエネルギーを運動に使います。
しかし、空腹時にはそれがありません。
そこで、人の体は筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。
驚きですね。

自分は大学時代に、主に夜、ジムの仕事をしていました。
その時間にジムに来る人に多く見られるのは割と若めの年齢層。
仕事終わりのOLさんや働き盛りの30〜40代の男性とかが一番多いですかね。
大体が"痩せるため"にジムに通われるそうで。

夜というのが19時半以降。
（施設の会員システムにより、その時間以降が安くて通いやすい為）
ほとんどの皆さんが仕事場から直行。
すると空腹満点なんです。
まずいですよね。

そこで私がお勧めしてたのはバナナ。

私がスキーの選手をしていた時代、
大会の前にはみんなでよくバナナを食べていました。
運動前にはバナナを食べると良いというのは昔から言われてます。

バナナは摂取したら短時間でエネルギー源となります。
さらに消化も良いので、
体はバナナを消化し終わったら直ぐに脂肪燃焼へと移行しやすいのです。



本来はしっかりと食事を取ってから
運動をした方が良いのは言うまでもありません。

ただ、食後２時間くらい経ってから（血糖値が十分に上昇してから）
運動を始めると良いでしょう。




もしも、食事やバナナだけの
栄養摂取だけでは不安、
もっとベストなコンディショニングで
トレーニングに望みたいと
お考えの方にはこれです。

プロテインのサプリメントなんですが、
BCAAと呼ばれる必須アミノ酸が
豊富に入っています。
飲みやすいところが嬉しいです。

お忙しい働き盛りの皆さん、大変ですねぇ。。。

ラベル: 栄養のあれこれ, 筋肉のあれこれ

一般的に有酸素運動をし始めて20分経ってから、
ようやく脂肪が燃え始めると言われています。
間違われやすいのが、
あくまでも燃え始めるのに20分かかるというところ。

「20分間、一生懸命走ったから脂肪燃えたね。
　疲れたから止めた。座って休憩、休憩。」

あぁ！ちょっと待って下さい！
３つだけ言わせて！

1. 今燃え始めたばっかりですから！
2. むしろ脂肪燃やすために走る必要はないです！
3. 運動はすぐにやめちゃもったいないですよ！

さぁ。ひとつひとつ解説します。

1.これは前述の通り。20分よりも30分。30分よりも60分です。

2.脂肪の燃焼には脈拍数が大きく関わってきます。
運動中は脈拍が100〜110くらいに保てば十分に脂肪は燃焼します。
だから走ることによりバテて30分やるよりも、
無理しない程度の運動（ウォーキング〜ジョギング）を
60分やった方が相当効率良く脂肪を燃焼出来ます。

3.アフターエフェクトという言葉があります。
脂肪の燃焼は運動を止めた瞬間にピタッと収まるわけではありません。
運動直後でも数分間、ジワジワと燃えています。
これがアフターエフェクト。

ただ、運動を完全に止めて座ってしまうと、
アフターエフェクトによる燃焼時間が短くなります。
従って、いくら疲れていても、
有酸素マシンから降りたら、
すぐに座らず、しばらくウロウロ歩いたり、
立ちながらストレッチをするなどして下さい。
むしろ普通に立ったままでも構いません。

これらのことは日常生活でも言えることです。
例えば通勤などで、駅まで30分歩き、電車に乗るとき。
その時もアフターエフェクトが働きますので、
座席に座らないで立つように心掛けると良いでしょう。

近くにお年寄りの人が立って居たら尚更ですね。笑

ラベル: シェイプアップのあれこれ